根據埃里克·托波爾博士在其新書《超級長壽者》（Super Agers）以及Substack電子報《Ground Truths》中匯集的豐富資料，飲食與人類的全因死亡率之間存在著深刻且不容忽視的關聯。托波爾博士強調，不良飲食是全球範圍內導致死亡的關鍵因素之一，其影響甚至超過菸草使用或高血壓。他將飲食視為「生活型態+」（lifestyle+）概念的核心要素，認為其對健康壽命的影響，是任何先進藥物或醫療干預都難以比擬的。
以下是托波爾博士及其引用的研究中，與全因死亡率密切相關的各類食物：
與全因死亡率呈正相關的食物（增加死亡風險）
這些食物的攝取量越高，通常與更高的死亡風險相關聯：
- 超加工食品（Ultra-Processed Foods, UPFs）：
- 托波爾博士稱之為當今飲食領域的「最大挑戰」，這些「非食物」是工業化生產的、不自然的物質，含有大量化學添加劑和人工成分。其製造過程會改變食物的質地和形式，使其被快速消化吸收，導致血糖和胰島素的劇烈飆升。
- 研究顯示，每天攝取超過四份超加工食品，與全因死亡率增加62%有關。
- 長期攝取UPFs會導致體重顯著增加，並與心血管疾病、代謝疾病、肥胖、第二型糖尿病、認知障礙、脂肪肝、多種癌症、睡眠障礙、發炎性腸道疾病、憂鬱症和失智症等多種嚴重健康問題高度相關。
- 托波爾博士將超加工食品比作「外星人」或「不明飛行物」，並預測它們最終會像香菸一樣，其危害性被社會普遍認知。
- 實用建議是，要仔細閱讀食品標籤，避免含有添加劑、糖或假糖的產品，並盡量在超市周邊購買新鮮食材，因為高UPFs通常位於中間貨架區。
- 含糖飲料：
- 這是飲食中添加糖的最大來源。
- 一項對超過13,000名45歲以上人群進行的追蹤研究顯示，攝取高糖飲料（包括果汁）與全因死亡率增加24%有關。多項獨立研究也重複證實了這項發現，並擴展到心血管和癌症相關死亡率的增加。
- 紅肉和加工紅肉：
- 加工紅肉（如熱狗、培根、香腸）被世界衛生組織（WHO）列為「致癌物」。
- 未加工紅肉也被標記為「可能致癌物」。
- 多項前瞻性研究顯示，紅肉攝取與全因死亡率增加有關，其中加工肉類的風險更高。
- 機制上，紅肉攝取會改變腸道微生物組，產生促炎症代謝物（如TMAO），這與心血管疾病風險增加以及潛在的結腸癌風險相關。
- 最近的研究也將加工紅肉的攝取與**失智症風險增加13%和主觀認知能力下降風險增加14%**聯繫起來，未加工紅肉則與主觀認知能力下降風險增加16%相關。
- 值得注意的是，紅肉的生產過程也會產生大量溫室氣體排放，對環境造成負擔。
- 低品質碳水化合物：
- 包括快速消化的糖、馬鈴薯製品和精製穀物。這些食物具有高升糖負荷，會升高胰島素水平並導致體重增加。
- 一項對五大洲超過137,000人的研究發現，高升糖指數飲食與心血管死亡率增加超過25%有關。
- 反式脂肪（Trans Fat）和飽和脂肪（Saturated Fat）：
- 圖表顯示，反式脂肪與飽和脂肪的攝取量增加與總死亡率的變化呈正相關。托波爾博士強調，這些脂肪應盡可能少攝取。
- 過量鹽攝取：
- 雖然具體影響程度存在爭議，但鈉攝入量與高血壓的關聯是明確的。
- 每天攝取超過5克鈉（約1-2茶匙鹽）會明顯增加心血管疾病風險。高鹽飲食還可能減少大腦血流量，增加認知障礙的風險。
- 過量酒精攝取：
- 托波爾博士指出，中度或過度飲酒對健康並無益處。
- 長期以來關於紅酒益處的說法並未得到充分證實，反而已被多項研究駁斥。
- 國際癌症研究機構（IARC）將酒精飲料歸類為致癌物。
- 研究顯示，即使是少量飲酒，也可能增加心血管風險，而攝取量越高，風險呈指數級上升。
- 「西方飲食」（Western diet）：
- 這種飲食模式通常富含超加工食品，會引發炎症反應，並與代謝功能障礙、心血管疾病、糖尿病和結腸癌有關。
與全因死亡率呈負相關的食物（降低死亡風險）
這些食物的攝取量越高，通常與降低的死亡風險和更長的健康壽命相關：
- 地中海飲食（Mediterranean Diet）：
- 這種飲食模式被多項隨機對照試驗和觀察性研究證實與多種疾病風險降低和全因死亡率的顯著下降有關。
- 它被認為對心血管疾病、冠狀動脈疾病、心肌梗塞、癌症、神經退化性疾病和糖尿病等所有主要死因的風險降低都有益。
- 地中海飲食強調攝取：橄欖油（每天≥4湯匙）、堅果和種子（每週≥3份）、新鮮水果（每天≥3份）、蔬菜（每天≥2份）、魚類（特別是高脂肪魚類，每週≥3份）、豆類（每週≥3份），並以白肉取代紅肉。它還能促進健康的腸道微生物組，減少炎症，並改善認知功能。
- 富含植物性食物的飲食：
- 包括水果、蔬菜、豆類、全穀物、堅果和種子。
- 與第二型糖尿病風險降低23%有關。
- 用植物性食物替代加工肉類，能顯著降低全因死亡率、心血管死亡率和第二型糖尿病風險。
- 植物性飲食也能改善腸道微生物組，有助於降低炎症並促進心臟代謝健康。一項對同卵雙胞胎的隨機試驗表明，植物性飲食能減緩衰老速度。
- 膳食纖維：
- 每天攝取25-30克膳食纖維，與**全因死亡率和心血管死亡率降低15-30%**相關，同時也降低第二型糖尿病和結腸癌的風險。
- 膳食纖維能減緩消化，減少血糖飆升，並有助於降低膽固醇。托波爾博士指出，纖維是超加工食品的「極端對立面」。
- 橄欖油：
- 單獨攝取橄欖油，與**全因死亡率降低約20%**相關，同時也減少心血管、癌症和神經退化性疾病相關死亡。
- 每天攝取至少7克（約半湯匙）橄欖油，與**失智症風險顯著降低28%**有關。
- 堅果和種子：
- 即使每天只吃一把，也與心血管疾病風險降低20%有關。儘管熱量密度高，但堅果攝取也與降低肥胖和體重增加的風險相關。
- 高品質碳水化合物：
- 如抗性澱粉和其他形式的膳食纖維。建議優先選擇非澱粉類蔬菜、豆類、水果和全穀物等未經加工的碳水化合物。
- 某些乳製品：
- 部分研究指出，每天攝取兩份或更多乳製品（特別是優格和硬質起司，未添加甜味劑的優格和較硬的起司有利於緩慢吸收）與心血管疾病和全因死亡率降低相關。
其他考量
托波爾博士提到，雖然咖啡的攝取（每天約四杯）在多項觀察性研究中與死亡率、心臟衰竭和某些癌症風險降低相關，但目前尚無明確的因果關係證明咖啡能直接改善健康結果。
總體而言，托波爾博士透過他的著作和電子報強調，飲食是「生活型態+」中至關重要的一環。他認為，全面的、精心指導的健康生活方式所帶來的巨大益處，是任何新藥或醫療干預都難以匹敵的。選擇健康的食物不僅是預防疾病的基石，更是邁向更長壽、更健康人生的關鍵一步。
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