什麼是間歇式斷食?

間歇性斷食,能帶來瘦身效果?


要解釋間歇性斷食如何達到減重的原理,其實要先講到身體內的荷爾蒙變化。我們體內的荷爾蒙包含了生長激素、瘦素、胰島素等,其中胰島素就在這裡扮演重要的角色。

一般來說,我們在進食時,碳水化合物會使體內的血糖升高,這時候身體會通知胰臟的胰島β細胞分泌胰島素。胰島素會使我們血液中的葡萄糖進入到細胞裡面運作,所以血糖就會降下來。


胰島素也是一種合成荷爾蒙,會促使脂肪合成,抑制脂肪燃燒。間歇性斷食就是利用這個原理,讓胰島素濃度維持在穩定的低點,減少脂肪的合成,並且增加體內燃燒脂肪的機會。

不過,目前有些研究對於這個「胰島素假說」仍有存疑。既然是「假說」就代表證據還不夠完全,所以也可能會在某一天被推翻,不過這也是因為科學會不斷進步,因此隨時都要繼續學習新知識。

我認為想要利用間歇性斷食達到瘦身效果,並不是單純改變進食時間而已,進食的內容也是一大關鍵。如果在可以進食的八小時中暴飲暴食,攝取過量的碳水化合物或是油脂,仍會大大影響瘦身效果。斷食只是一種輔助技巧,真正的關鍵還是在於飲食內容。



間歇性斷食,可促進身體健康?


根據2019年《新英格蘭醫學雜誌》(The New England Journal of Medicine)的研究結果顯示,間歇性斷食對於減重、抗氧化、控制血糖都有正面幫助。

人體利用的能量來源為葡萄糖以及脂肪酸,進食後葡萄糖在體內產生能量,脂肪則代謝成三酸甘油酯儲存在脂肪組織中。在我們斷食八至十二小時後,體內的肝醣消耗完畢,就會利用脂肪當作能量來源,而三酸甘油酯會代謝成脂肪酸以及甘油,脂肪酸在肝臟產生酮體,供人體利用。最主要的原因是體內酮體量升高,這也成為體內細胞重啟的一種訊號,能讓體內產生抗氧化、抗發炎、清除或修復受損細胞等作用,這也是我們認為斷食能夠促進健康的原因。

「間歇性斷食」十字訣:早餐晚點吃、晚餐早點吃

任何飲食要執行前都需要循序漸進,不要過於激烈,間歇性斷食也是如此。斷食時間越長,難度就越高,且容易缺乏足夠營養。所以我會建議從「168 間歇性斷食」開始嘗試。只要將“早餐晚點吃,晚餐早點吃”,就能夠達成條件,比較容易執行。



享受「間歇性斷食」帶來的好處


1. 避免攝取過多熱量

其實有時候並不是真的肚子餓了,只是嘴饞想要咀嚼,就不小心吃下一堆東西。透過斷食,可以幫助我們分辨身體的訊號,了解是否真的有熱量的需求,進一步控制進食。

當把進食時間限制在八小時之內,一次能吃的東西有限,比較容易產生熱量赤字,不會隨時想吃就吃,造成熱量過剩,影響瘦身效果。

2. 能改善血糖,但是無法逆轉糖尿病

有些研究顯示,間歇性斷食可以逆轉二型糖尿病前期的情況,並且改善第二型糖尿病患者的胰島素的敏感性,但是對於糖尿病則無法逆轉。有些人執行間歇斷食並搭配碳水的控制,血糖值相對穩定。雖然不能恢復到跟一般健康的人一樣,但都還在可控制的範圍內。如果你是糖尿病或慢性病患者,請務必先諮詢專業醫療人員的建議。

注意!這些人不適合進行斷食 :

1. 發育中的青少年:發育階段的青少年,攝取均衡營養與熱量相當重要。

2. 哺乳或懷孕中的孕婦:身體此時需要完整的營養,不宜進行斷食。

3. 飲食失調者:暴食症或是厭食症患者,不宜進行。

4. 慢性病患者:高血壓、糖尿病、心髒病等慢性病患者不宜進行斷食。

尤其是糖尿病患者要特別注意,如有低血糖會有即刻性危險,千萬不能大意,執行前需要尋求專業人士的建議。



執行「間歇性斷食」你要注意的事:避開3個誤區


很多人執行「間歇性斷食」一下子就失敗了,或是無法長久、瘦不下來。很多時候,其實是因為方法錯了,請避免以下三種常見失敗情況或者是“坑”:

1. 必須度過適應期

剛開始執行的時候,一定都會經歷忽然改變進食習慣而產生的飢餓感,甚至產生易怒、焦躁、注意力無法集中等情形。但在一段時間適應後,就能獲得改善。如果不適感過於嚴重,請先放寬斷食的時間限制,再循序執行。但在一段時間適應後,就能獲得改善。如果不適感過於嚴重,請先放寬斷食時間限制,再循序執行。

2. 避免報復性進食

執行間歇性斷食的時候,有些人會跳過早餐不吃,忍受飢餓感一直到中餐,於是可以進食的時間一到,就開始大吃大喝。然而,這樣報復性進食反而會讓你吃下比平常更多的熱量。根據熱量平衡原理,這樣子不但瘦不下來,反而還可能會變得更胖。然而,這樣報復性進食反而會讓你吃下比平常更多的熱量。根據熱量平衡原理,這樣子不但瘦不下來,反而還可能會變得更胖。

3. 避免攝取過少熱量與營養素

當限制進食時間後,若不注意營養攝取,只吃自己愛吃的,或是吃的量太少,容易造成營養缺乏。長期下來,還有可能造成身體代謝問題,影響內分泌、經期紊亂、失眠,甚至還會有肌肉流失等現象。所以就算執行斷食,仍必需注意均衡飲食,攝取六大類食物,包括全穀雜糧類、豆蛋魚肉類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類,還有乳品類。根據每日所需分量,平均分配在可以進食的時間內均衡攝取。除了遵守進食的時間,吃的內容其實更為重要。

要記住,「間歇性斷食」是斷食,而非禁食,在可以進食的區間,就好好吃東西吧!

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