埃里克·托波爾《超級長壽者》：解鎖健康老化的生活型態+藍圖

埃里克·托波爾的《超級長壽者》：解鎖健康老化的生活型態+藍圖

我們都渴望活得更久，更重要的是，活得更健康、更有活力。埃里克·托波爾博士，史克里普斯研究轉譯醫學的主席兼教授，同時也是史克里普斯研究轉譯醫學研究所的創始人兼主任，在他的新書《超級長壽者》（Super Agers）以及Substack電子報《Ground Truths》中，深入探討了實現健康長壽的關鍵要素。托波爾博士指出，除了基因之外，我們的生活方式才是影響健康壽命最核心的決定因素。他提出了一個廣泛而全面的概念，稱為「生活型態+」（lifestyle+），這不僅僅是傳統上認為的飲食、運動和睡眠，更融入了對環境暴露、社會連結等面向的考量。

飲食：超越食物本身，關乎生命品質

「人如其食」這句古老的格言，其重要性在現代醫學中得到了前所未有的印證。數據顯示，不良飲食與全球22%的死亡相關，這個數字甚至超過了菸草、癌症或高血壓。那麼，什麼才是健康的飲食呢？

托波爾博士直指超加工食品（Ultra-Processed Foods, UPFs）是當今飲食領域的最大挑戰。他將這些食品形容為「外星人」或「非食物」，因為它們經過工業化生產，含有大量的化學添加劑和人工成分。更重要的是，超加工食品的製造過程會改變食物的質地和形式，使其更容易消化吸收，進而導致血糖和胰島素的劇烈飆升。凱文·霍爾（Kevin Hall）及其同事在美國國家衛生研究院（NIH）臨床中心進行的一項隨機試驗顯示，攝取超加工食品的受試者每天會多攝入約500卡路里，並導致顯著的體重增加。此外，大量研究將超加工食品的攝取與多種嚴重的健康問題聯繫起來，包括心血管疾病、代謝疾病、肥胖、第二型糖尿病、認知障礙、脂肪肝、多種癌症、睡眠障礙、發炎性腸道疾病、憂鬱症和失智症。值得注意的是，每天攝取超過四份超加工食品，與全因死亡率增加62%有關。

與此形成鮮明對比的是，富含植物性食物的飲食，例如地中海飲食，被證實與多種疾病的風險降低和全因死亡率的顯著下降有關。地中海飲食強調攝取橄欖油、堅果、種子、水果、蔬菜、豆類、全穀物和魚類。托波爾博士在他的著作中引用多項隨機對照試驗和觀察性研究，支持地中海飲食對心血管健康、癌症、神經退化性疾病和糖尿病的廣泛益處。

除了超加工食品，托波爾博士也點出其他飲食要素：

• 糖與甜味劑： 含糖飲料是飲食中添加糖的最大來源，與全因死亡率、心血管疾病和癌症相關死亡率顯著增加有關。對於非營養性人造甜味劑，數據則較為複雜，有些研究顯示它們會損害葡萄糖調節並改變腸道微生物組，但其危害程度遠不及高糖攝入。
• 鹽： 鈉攝入與高血壓的關聯明確，過高的鈉攝入量（每天超過5克）會增加心血管風險，甚至可能損害大腦血流並導致認知障礙。
• 碳水化合物、蛋白質和脂肪： 重要的是「類型」而非總量。高品質的碳水化合物（如膳食纖維）有助於健康，而低品質的精製穀物則會導致胰島素水平升高和體重增加。蛋白質攝取量需要根據年齡和體重進行調整，尤其對於老年人，更高的蛋白質攝取有助於預防肌少症。脂肪的選擇也至關重要，不飽和脂肪（如單不飽和脂肪和多不飽和脂肪）與更長的壽命相關。
• 咖啡與酒精： 適量咖啡攝取（每天約四杯）可能帶來多種健康益處，包括降低死亡率、心臟衰竭和某些癌症的風險，但這些多為觀察性研究。酒精方面，雖然曾有紅酒益處的說法，但證據顯示即使是適量飲酒也並無益處，酒精已被國際癌症研究機構列為致癌物。
• 紅肉與植物性飲食： 加工紅肉（如熱狗、培根）與多種健康風險（包括癌症）相關聯，而未加工紅肉也被認為「可能致癌」。相比之下，植物性食物顯然更健康，與降低第二型糖尿病、全因死亡率和癌症風險有關。托波爾博士在他的文章中強調，多吃植物性食物可以改善腸道微生物組，並抵消紅肉攝入的風險。

運動：史上最強效的醫療干預

史丹佛大學的尤安·阿什利教授（Professor Euan Ashley），分子身體活動轉譯聯盟（MoTrPAC）的領導者之一，將運動譽為「可能是有史以來已知最強效的醫療干預措施」。這句話的份量，在MoTrPAC這項由NIH資助的大型研究中得到了充分證明。

MoTrPAC的初步研究揭示，定期運動會戲劇性地改變體內每一個組織，甚至包括腎上腺和小腸等令人驚訝的部位。運動不僅僅是肌肉或心臟的鍛鍊，它對我們所有器官系統都產生多方面的益處，包括心血管系統、大腦、胰臟、骨骼肌、腸胃道、脂肪組織和免疫系統。研究還發現，運動的益處存在顯著的性別差異，尤其在脂肪組織生物學方面。運動是一種壓力（hormesis），身體透過反覆的壓力學習如何應對，從而增強修復機制。阿什利教授甚至用一句激勵人心的話來形容運動的長壽效益：「一分鐘的運動可以為你帶來五分鐘的額外壽命」；如果是高強度運動，這個數字甚至可以達到七到八分鐘。

托波爾博士強調，除了有氧運動，肌力訓練、阻力訓練和平衡訓練同樣至關重要。這些訓練對於預防隨著年齡增長而發生的肌肉量流失（肌少症）、改善骨密度、姿勢以及精神健康都扮演著關鍵角色。托波爾博士本人也身體力行，每週進行四到五次的肌力訓練。

此外，運動對於心理健康有著顯著的正面影響，研究指出跳舞、步行和慢跑等運動對憂鬱症的改善效果甚至可能超越某些抗憂鬱藥物。運動還能增強免疫系統反應。

然而，儘管運動益處顯著，但仍有約四分之一的美國成年人未能達到每週150分鐘中等強度或75分鐘高強度運動，並進行至少兩次肌力訓練的建議。托波爾博士強調，運動永遠不嫌晚，他舉了93歲的理查德·摩根（Richard Morgan）的例子，他70多歲才開始規律運動，體脂率僅15%，最大攝氧量與年輕人相似。

睡眠：大腦的「洗碗機」

充足且規律的睡眠對於健康老化至關重要。托波爾博士在他的《Ground Truths》電子報和書中指出，睡眠是我們大腦清除代謝廢物的主要驅動力。這歸功於大腦獨特的「類淋巴系統」（glymphatic system），該系統在非快速眼動（NREM）睡眠期間，透過腦脊液的大量流動，清除β-澱粉樣蛋白等有毒蛋白質，這些蛋白質的積累被認為是阿茲海默症的前兆。研究顯示，一晚的睡眠不足就可能導致β-澱粉樣蛋白的顯著累積。

長期睡眠不足與阿茲海默症的風險和進展、全因死亡率、心血管疾病、癌症、肥胖等健康問題密切相關。托波爾博士指出，最佳的睡眠時間約為七小時。睡眠時間過短（少於7小時）或過長（超過8小時）都與認知和精神健康下降以及不利的大腦結構變化有關。

諷刺的是，一些常見的助眠藥物，如安眠藥（zolpidem），反而會抑制類淋巴流動，從而影響大腦的廢物清除功能。托波爾博士強調，改善睡眠應更多依賴於行為和生活方式的調整，包括保持規律的作息、規律運動、睡前避免進食和酒精、維持涼爽黑暗的臥室等。

環境毒素：無聲的健康威脅

在「生活型態+」中，托波爾博士特別強調了環境因素的影響，指出空氣污染、微塑膠和「永久化學物質」（PFAS）正對我們的健康構成日益嚴峻的威脅。

• 空氣污染： 特別是細懸浮微粒（PM2.5），被認為是全球疾病負擔的主要原因。它與全因死亡率、心血管疾病、呼吸道疾病，甚至第二型糖尿病和認知功能下降都有關。長期暴露在PM2.5下，並無安全閾值可言。
• 微塑膠與奈米塑膠（MNPs）： 這些含有超過一萬種化學物質的塑膠微粒無處不在，存在於我們的空氣、食物、飲用水中，甚至勢**。動物模型研究也顯示，微塑膠能穿過血腦屏障，導致血栓和神經功能異常。
• 「永久化學物質」（PFAS）： 由於其強大的化學鍵，PFAS幾乎不會分解，已滲透到我們的飲用水、食物、衣物和各種產品中，並與腎癌、睾丸癌、肥胖、高血壓等健康問題相關。托波爾博士呼籲，儘管這些威脅普遍存在且不斷加劇，但我們在解決塑膠危機方面仍做得太少。

這些環境毒素，加上超加工食品的影響，共同導致了近年來年輕成年人中多種癌症的顯著上升。

社會連結：被忽視的健康要素

「生活型態+」的另一個重要面向是社會連結。托波爾博士指出，孤獨感和社會孤立已成為一個嚴重的公共衛生問題。系統性回顧研究顯示，孤獨感與全因死亡率、心血管死亡率和癌症相關死亡率的顯著增加有關。這提醒我們，除了生物學因素，社會互動和歸屬感對於我們的健康壽命同樣不可或缺。

綜合效應與未來展望

托波爾博士強調，這些生活型態因素並非獨立作用，而是相互依存、共同影響我們的健康。健康的飲食、規律的運動、充足的睡眠、盡量減少環境毒素暴露以及強健的社會連結，共同構成了一個強大的「生活型態+」組合，能夠顯著延長健康壽命，預防或延緩多種與年齡相關的疾病。他認為，任何新藥或醫療干預都難以匹敵這種全面、精心指導的健康生活方式所帶來的巨大益處。

此外，醫學科學正不斷進步，為實現健康老化提供更多工具。托波爾博士提到：

• 蛋白質器官時鐘（Proteomic Organ Clocks）： 能夠透過血液中的蛋白質測量器官的生物學年齡，並預測特定器官疾病的風險。這為理解和干預器官老化提供了新的視角。
• p-Tau217血液生物標誌物： 這項突破性的技術能夠在症狀出現前二十多年就預測阿茲海默症的風險，為早期干預提供了漫長的「跑道」。研究顯示，p-Tau217水平是動態的，可以透過運動等生活方式干預來降低。
• 人工智慧與個人化營養： 托波爾博士指出，未來的飲食將會是高度個人化的。透過連續血糖監測器（CGM）和人工智慧（AI）分析個人基因組、腸道微生物組、代謝和生活方式數據，可以找出最適合每個人的飲食模式，以避免血糖飆升。

埃里克·托波爾博士在其《超級長壽者》一書中為我們描繪了一個令人振奮的未來圖景：透過全面擁抱「生活型態+」的原則，並結合新興的精準醫療技術，我們將有能力顯著地延緩甚至預防那些曾經被認為無法避免的年齡相關疾病，真正實現更長壽、更健康的生活。