活出「超級長壽」的秘密：解讀埃里克·托波爾的「生活型態+」！

您是否曾想過，除了基因和醫療進步，還有什麼能讓我們活得更久、更健康？享譽全球的心臟病學家、基因組學和精準醫學專家埃里克·托波爾博士（Eric Topol）在其新書《超級長壽者》（Super Agers）和Substack電子報《Ground Truths》中提出了一個引人深思的概念：「生活型態+」（Lifestyle+）。這個「+」號，正是解鎖健康老化的關鍵所在，它超越了我們對「健康生活」的傳統認知，將更多不容忽視的因素納入其中。

托波爾博士指出，儘管高科技的生物醫學技術不斷湧現，但最能為我們生命增加健康年歲的，往往是這些看似「老派」卻極其有效的日常選擇。這些基於大量實證數據的「低科技」方法，其效果甚至可能超越許多昂貴的藥物與干預措施。

那麼，「生活型態+」究竟包含了哪些層面呢？讓我們一探究竟：

1. 飲食：你吃什麼，你就是什麼

飲食是「生活型態+」的核心基石，但其影響遠比想像中深遠。

• 警惕超加工食品（UPFs）：托波爾博士將超加工食品（UPFs）比喻為「不明飛行物」（UFOs），稱它們是「非食物」（not even food），是一種工業化生產、不自然的物質。這些UPFs含有大量化學添加劑和人工成分，會導致血糖和胰島素急劇飆升，與多種慢性疾病，如心血管疾病、代謝症候群、肥胖、認知障礙、多種癌症，以及更高的全因死亡率息息相關。他甚至預計，UPFs的危害性最終將會像香菸一樣被廣泛認識。
• 擁抱植物性飲食與地中海飲食：研究強烈建議限制UPFs的攝取，並優先選擇水果、蔬菜、豆類、全穀物、堅果、種子和健康的脂肪（如橄欖油和酪梨）。托波爾博士強調，地中海飲食的整體模式已被多項隨機對照試驗和觀察性研究證實，能顯著降低全因死亡率、心血管疾病、癌症和神經退化性疾病的風險。
• 減少紅肉和加工紅肉：這類食物與全因死亡率增加、失智症風險及腸道菌群失衡（產生有害代謝物TMAO）有關。世界衛生組織（WHO）已將加工紅肉列為「致癌物」。用堅果或豆類等植物性蛋白質替代加工紅肉，能顯著降低失智症風險。
• 重視膳食纖維：每天攝取25-30克纖維，可降低15-30%的全因死亡率和心血管死亡率，有助於穩定血糖和降低膽固醇。
• 個性化飲食的未來：雖然目前還沒有放諸四海皆準的「最佳飲食」，但托波爾博士提到，利用連續血糖監測器（CGM）、腸道微生物組數據和人工智慧（AI），未來有望實現高度個性化的飲食建議，精準預測個體對食物的反應，甚至改善葡萄糖調節。

2. 運動：最強大的醫療干預

斯坦福大學的尤安·艾希利教授（Euan Ashley），同時也是「分子轉導體育活動聯盟」（MoTrPAC）的領導者之一，在與托波爾博士的對話中引述研究指出：「一分鐘的運動能為你帶來五分鐘的額外壽命。」如果進行高強度運動，甚至能帶來七到八分鐘的額外壽命。托波爾博士將運動譽為「目前已知最有效的醫療干預」。

• 全身性的益處：運動對身體的所有主要器官系統都有益，包括心血管健康、大腦功能、免疫系統、骨骼和肌肉力量。它還能顯著改善心理健康，其效果甚至可能超過許多抗憂鬱藥物。
• 有氧與肌力並重：托波爾博士糾正了過去只強調有氧運動的錯誤，強調肌力訓練（如伏地挺身、引體向上、深蹲等）對於維持肌肉量、骨密度、平衡感和預防跌倒至關重要，尤其是在年齡增長肌肉量會顯著流失的情況下。
• 循序漸進，持之以恆：即使是零碎的身體活動或每天短短的幾分鐘，也能帶來顯著的益處。重要的是養成規律運動的習慣，並將有氧和肌力訓練結合起來。
• 永不嫌晚：一個93歲的老人從70多歲才開始規律運動，贏得世界划船冠軍並擁有媲美年輕人的身體機能，證明了「活到老，動到老」的道理。

3. 睡眠：大腦的「洗滌」時刻

托波爾博士強調，睡眠是「維持人類生命不可或缺的生物狀態」，其重要性與空氣、食物、水並列。

• 清除大腦毒素：睡眠期間，大腦會透過**淋巴系統（glymphatic system）**清除代謝廢物，包括與阿茲海默症相關的β-類澱粉蛋白。一晚的睡眠不足就可能導致β-類澱粉蛋白的累積，長期睡眠不足則會增加失智症的風險。
• 最佳時長與規律性：約七小時是最佳睡眠時長。過多或過少都可能對認知功能、心理健康及心血管健康產生負面影響。保持規律的作息、睡前避免進食和酒精、確保涼爽黑暗的臥室，都是促進健康睡眠的有效方法。
• 警惕安眠藥：諷刺的是，一些常見的安眠藥，如安眠藥（zolpidem），反而會抑制淋巴系統的廢物清除功能，可能對大腦健康產生不利影響。

4. 環境毒素：無處不在的隱形威脅（「+」的關鍵）

「生活型態+」強調了環境暴露對健康的巨大影響，這常常是人們所忽略的。

• 微塑膠與奈米塑膠（MNPs）：這些無處不在的塑膠碎片已在我們體內的各個器官（包括動脈斑塊、大腦、肝臟、腎臟、胎盤、精液等）中被發現。最近的研究發現，微塑膠在大腦中的濃度遠高於其他重要器官，且與失智症患者大腦中的高濃度微塑膠有關。動脈斑塊中含有MNPs的患者，罹患心臟病、中風或死亡的風險增加了4.5倍。
• 空氣污染：細懸浮微粒（PM2.5）與多種死亡原因、糖尿病、認知能力下降和炎症反應相關。
• 永久性化學品（PFAS）：這類「永遠的化學品」不易分解，與多種癌症、肥胖、高血壓及器官損傷相關。
• 其他毒素：二手菸、氡氣、殺蟲劑、噪音污染、過度的醫療影像輻射以及重金屬暴露，都對健康構成顯著威脅。

5. 社會連結：別讓孤獨侵蝕健康

托波爾博士指出，孤獨感和社交孤立被視為嚴重的公共衛生問題，與全因死亡率、心血管死亡率和癌症相關死亡率的顯著增加有關。保持活躍的社交連結，是「生活型態+」中不可忽視的一環。

6. 社會經濟地位：被低估的健康決定因素

托波爾博士強調，社會經濟地位是一個常常被低估的健康決定因素，其影響力不亞於吸菸、高酒精攝取或缺乏體力活動。較低社會經濟地位的人群，往往不成比例地面臨飲食不佳、睡眠不足、空氣污染暴露較多、體力活動較少等問題。

總結而言， 埃里克·托波爾博士透過他的研究和著作，為我們描繪了一個更為全面且富有科學依據的健康老化藍圖。「生活型態+」的核心理念是，健康的長壽並非僅仰賴高科技醫療，而是從我們最基本的日常行為、我們所處的環境，以及我們的社會連結中汲取力量。全面且持續地改善這些生活型態因素，有望為我們的生命增加數年甚至數十年的健康壽命。與其等待「奇蹟藥丸」，不如從今天開始，透過這些有科學依據的方法，掌握自己健康的未來！

您正在實踐哪些「生活型態+」的建議呢？歡迎在評論區分享您的經驗！