很多人為了趕時間，常常十分鐘就解決一頓飯，但這種「超速」吃飯的習慣，會為健康帶來負擔。吃一餐用多久對健康最有利？吃飯快的人該如何調整？一起了解↓↓↓
01 為什麼吃飯要慢一點？
從人們看到、聞到食物起，負責調節飽足感、抑制食慾的瘦素就開始分泌了，但需20—30分鐘才能發揮作用。
如果吃飯過快，會在“飽”反饋還未形成之前就吃下過量的食物，瘦素也來不及告訴大腦“該停止了”，導致攝入的食物量超過人體實際需求。
如果吃飯快的人把進食速度降下來，身體將會發生以下變化——
■ 胃腸功能變好
吃慢點會延長食物的咀嚼時間，使其被充分研磨進入胃，再到達腸道便能被消化、吸收，能改善因為長期進食過快增加胃腸負擔帶來的胃脹、胃酸、胃痛、消化不良等症狀，還能保護胃黏膜。
■ 牙齦更加“堅固”
細嚼、多嚼能鍛鍊下顎力量，促進牙床健康，還能促進牙齦血液循環。咀嚼時分泌的唾液，含溶菌酶和其他抗菌因子，可有效阻止細菌繁殖。
■ 緩解代謝疾病
相較於吃飯慢的人，吃飯速度快的人肥胖風險增加2倍；經常狼吞虎嚥的人罹患糖尿病的風險是一般人的3倍。
降低吃飯速度更有助於控制食量，減少肥胖和糖尿病的機率。
吃飯速度快還會間接導致高血壓、高尿酸血症、高血脂等疾病。
■ 癌症風險降低
口腔和食道能承受的適宜溫度一般是10—40攝氏度，50度以上可能會產生熱傷害，而65度以上的熱飲是明確的致癌物。慢點吃能減少「趁熱吃」的機會，避免過燙的食物刺激本來就脆弱的食道黏膜上皮，減少食道癌風險。
對於粗糙堅硬的食物，細嚼慢嚥能減少帶給食道、腸胃的物理性損傷，避免反覆刺激所導致的發炎。
■ 壓力變小更放鬆
吃飯時多咀嚼，可以使記憶中樞－海馬體的血流量增加。用一定節奏咀嚼，也能促進血清素分泌，這種激素能讓我們感到幸福愉悅。
02 解決一頓正餐多久比較好？
吃太快不好，但吃得太慢也非好事。專家表示，用餐時間和個人飲食習慣、健康狀況有關，但一般不少於15分鐘。
《飲食指南》建議：健康人群應花費15—20分鐘吃早餐，午餐用餐時間為20—30分鐘。
此外，吃飯時，建議大家有意識地增加咀嚼次數。細嚼慢嚥能給胃部充分的反應時間。唾液中的澱粉酶可以初步消化食物中的糖分，同時起到潤滑作用，確保食物在嚥下的過程中順暢通過食道。
03 吃飯快的人怎麼調整？
平時習慣性吃太快的人，除了細嚼慢嚥，怎麼能調整進食速度？試著做到以下這五點：
■ 留出足夠時間
建議早上7—8點吃早餐，11點吃午飯，晚餐時間以17—19點為佳，晚餐要與睡覺時間相隔4小時以上，每餐都要給自己留出足夠的時間進食。
■ 每頓吃七分飽
經常吃太多、太撐不僅增加腸胃負擔，還可能導致胃穿孔、急性胰臟炎等。在還未感覺到飽，但對食物的熱情有所下降、進食速度明顯變慢時，就該停下來。
■ 先吃飽腹食物
如果一餐有菜、有餐、有湯，建議先喝一點湯，再吃蔬菜。不過要注意的是，喝湯還是盡量避免肉湯這類高脂肪的食物，適當選擇蔬菜湯、粗雜糧湯等低熱量湯水類。
湯和蔬菜能帶來一定飽足感，有助於減少後續肉類、主食等熱量較高食物的攝取。
■ 吃飯時要專心
許多人喜歡邊吃邊看電視或手機，但這樣會讓注意力過度集中在螢幕上，影響咀嚼和消化。吃飯時要專心，只做「吃」這一件事。
■ 吃得稍微“粗一點”
盡量多吃富含粗纖維的食物，如蕎麥、燕麥、地瓜、黑米等粗糧，芹菜、油菜、空心菜、胡蘿蔔等蔬菜，有助於降低咀嚼速度。
偶爾吃飯太快導致胃痛、胃脹、不消化的人，可以飯後1小時左右到戶外散步或做些舒緩的運動，促進腸胃蠕動、加速消化吸收。接下來的幾天，要注意適當減少食量，多吃清淡食物，有助於消化功能的恢復。
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