談談脊柱鍛鍊的基本方法與動作要領
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脊柱是人體的支柱。它由椎骨、韌帶、脊髓等組成，具有支撐身體、保護脊髓及其神經根的作用。現代醫學認為，注重脊柱的鍛鍊保護，對於促進身體健康有重要意義。在國家體育總局健身氣功管理中心組織編創的四種健身氣功功法中，就強調要通過脊柱的旋轉屈伸運動來帶動四肢、內臟的運動，從而達到健身、防病、延年、益智的目的。本文擬就補充人體脊柱的基本構成與運動形式、脊柱鍛鍊的目的意義和脊柱鍛鍊的方法與要領做一些初步的分析，以引起人們對鍛鍊和保護脊柱重要性的高度重視。
成年人的脊柱由26塊椎骨構成，椎骨之間通過椎間盤、韌帶及肌肉群相互銜接在一起。脊柱之所以能在一定範圍內自由活動，是靠脊柱附近諸多肌肉群和韌帶的收縮、伸展，以及椎間盤運動、髓核的位置移動變化來實現的。因此，當脊柱向前彎屈時，髓核被擠到後方，脊髓變得細長，棘間韌帶、棘上韌帶緊張度增加；當脊柱往後仰時，髓核被擠向前方，椎體小關節壓力增大，前縱韌帶緊張度增加，棘間韌帶、棘上韌帶變得鬆弛；當脊柱側彎時，同側的小關節負重加大，對側小關節、關節囊及韌帶都處於緊張狀態；當脊柱旋轉時，各韌帶的緊張度都將增高。下面從解剖學和運動方式兩個方面對脊柱的構成及其運動形式作進一步分析。
一、 頸椎鍛鍊的基本功練習
1. 頸椎單一動作
所謂頸椎單一動作，是指進行頸椎鍛鍊時基本動作的運行方向。
- 頸椎屈：身體保持站立姿勢，閉嘴，低頭，下頷內收儘量貼近胸，兩眼看胸；吸氣時用力，頸椎屈肌保持緊張狀態，呼氣時頸椎屈肌放鬆。反覆練習幾次後，恢復預備姿勢。
- 頸椎伸：身體保持站立姿勢，閉嘴，抬頭，眼睛儘量向後上看；吸氣時用力，頸椎伸肌保持緊張狀態，呼氣時頸椎伸肌放鬆。反覆練習幾次後，恢復預備姿勢。頸椎伸還有一種動作，其動作與上述要求基本相同，只是要求練習時嘴要微微張開。
- 頸椎側屈：頭偏向左側（或右側），眼睛向前平視；吸氣時頸椎側屈肌用力，呼氣時放鬆。反覆練習幾次後，恢復預備姿勢。
- 頸椎回旋：頭向左側（或右側），眼睛向同側後方平視。吸氣時用力，呼氣時放鬆。反覆練習幾次後，恢復預備姿勢。
2. 頸椎組合動作
所謂頸椎組合動作，就是 consolidated 在合理的運動條件下，把屈、伸、側屈、回旋的基本動作按先後順序進行兩兩組合，目的是通過牽拉不同部位，使平時很少運動的肌肉韌帶得到鍛鍊，提高頸椎的協調性，進而達到對頸椎進行全方位鍛鍊的目的。
- 頸椎先屈後側屈、先屈後回旋：首先，在預備姿勢的基礎上頸椎先前屈，爾後做向左（或右）側屈動作，眼睛看下方。上動不變，吸氣用力，呼氣放鬆。反覆練習幾次後，恢復預備姿勢。其次，在預備姿勢的基礎上頸椎先前屈，爾後做向左（或右）回旋動作，眼睛看同側上方。上動不變，吸氣用力，呼氣放鬆。反覆練習幾次後，恢復預備姿勢。
- 頸椎先伸後側屈、先伸後回旋：基本動作同上面所述，惟在預備姿勢的基礎上頸椎先伸。
- 頸椎先側屈後屈、先側屈後伸、先側屈後回旋：在預備姿勢基礎上頸椎先側屈，然後做屈，或伸，或回旋動作。
- 頸椎先回旋後屈、先回旋後伸、先回旋後側屈：在預備姿勢基礎上頸椎回旋，然後做屈、伸、側屈動作。
3. 頸椎混合動作
所謂頸椎混合動作，就是把多個基本動作和組合動作連貫起來進行練習，主要目的是提高頸椎的協調性。
- 頸椎環轉：頸椎的環轉就是把頸椎的單一動作連接起來連續進行鍛鍊，有向左的環轉和向右的環轉兩種方法。進行環轉時，要注意眼睛與動作的配合，頸椎屈時向下看，頸椎伸時向上看，儘量讓環轉的幅度加大，使參與環轉的所有肌肉得到最大限度的牽拉。
- 頸椎全方位運動：把所有頸椎組合動作，不重複、不間斷地做完一遍。呼吸自然，頻率儘量不變，勻速慢做。
二、 脊柱鍛鍊的基本功練習
【預備姿勢要點】
要求兩腳分開，自然站立，兩髖關節基本不動（之所以稱基本不動是因為運動時骨盆或多或少要配合脊柱運動）。脊柱鍛鍊包括尾部、腰部、胸部和頸部的整體運動，即脊柱的整體運動。練習時，要假想脊柱是一個直的彈性圓柱體，其運動軸心就是脊柱圓柱體的中段部分。
注意事項：時刻注意尾閭與頭部及目視方向的配合——頭部是脊柱圓柱體的上端，尾閭是脊柱圓柱體的下端，目視方向是頭部位置準確協調的準星。
1. 脊柱單一動作
- 脊柱屈：由預備姿勢開始，先深吸氣；然後，在呼氣的同時，低頭，下頷內收，眼睛下視鼻尖，含胸，兩肩內扣；收腹，斂臀，尾閭內扣，腰背向後拱出；兩小臂內旋合攏至小腹前相對，兩掌心向外；兩膝微屈。繼而，當脊柱屈至不能屈時，整個腰背部和腹部肌肉在吸氣時用力至完全緊張，呼氣時放鬆，反覆練習幾次；最後，兩小臂邊外旋邊打開，同時，抬頭、鬆腰、尾閭下沉，脊柱伸直，兩膝伸直，返回到預備姿勢。
- 脊柱伸：由預備姿勢開始，先深呼氣；然後，在勻速深吸氣的同時，尾閭後上挑起，臀部向後翻，展腹、挺胸、兩肩胛骨相靠攏，抬頭，塌腰，兩臂邊外旋邊側後舉，兩掌心翻至向外，兩膝漸至伸直。繼而，吸氣用力，呼氣放鬆，反覆練習幾次。最後，兩臂邊內旋邊收回，低頭、斂臀、收腹，返回到預備姿勢。
- 脊柱側屈：由預備姿勢開始，上體向左（或右側）側彎曲，髖關節位置保持不變，尾閭配合側彎曲動作向同側頂髖。
- 脊柱回旋：由預備姿勢開始，轉動過程中兩髖關節保持固定不動；上體向左（或右）後轉動，兩眼平視遠方，盡力向後轉動；保持上動姿勢不變，吸氣時脊柱回旋肌用力，呼氣時放鬆，反覆練習幾次；最後，呼氣配合放鬆回轉至預備姿勢。
2. 脊柱組合動作
脊柱組合動作與上面頸椎組合動作相同。可以分為脊柱先屈後側屈、先屈後回旋；先側屈後屈、先側屈後伸、先側屈後回旋；先回旋後屈、先回旋後伸、先回旋後側屈等幾種組合鍛鍊方法。
氣功功法應用實例：
- 健身氣功·易筋經「摘星換鬥勢」：屬脊柱先回旋再屈的動作。以「左摘星換鬥式」為例：身體左轉即脊柱左回旋；右手擺至左髖關節外側的「摘星」動作時低頭眼看手，即脊柱屈。做此動作時尾閭要向前上翹配合低頭。
- 健身氣功·五禽戲「鹿抵」：屬脊柱先側屈再回旋。以左側「鹿抵」為例：左腳腳跟落地，身體重心邊前移、脊柱邊向左回旋，動作快結束時脊柱左側屈。
3. 脊柱混合動作
● 脊柱環轉
脊柱環轉就是脊柱的單一動作連續進行的結果，有向左的環轉和向右的環轉兩種方法。其要領在於三個假想：
- 假想脊柱是一個直的圓柱體，頭部為圓柱體上端，尾閭為圓柱體下端。
- 假想脊柱環轉時，脊柱圓柱體的中間部位固定不動。
- 將脊柱假想為以頭和尾閭為端點的線段（脊柱線）。環轉時，頭與尾閭在水平面上同步、同向於脊柱線中點上下劃兩個相同的圓。
理解此意即可掌握健身氣功·八段錦中「搖頭擺尾去心火」的內涵。以「由右向左搖」為例：從馬步開始，上體向右傾時脊柱線為直；低頭看右腳時脊柱屈；頭搖至正前方時脊柱線兩端向正前彎曲；搖至左側時彎向左前方；抬頭同時尾閭向後上翹（即「搖/抬頭擺/翹尾」）。
● 脊柱全方位動作
同頸椎全方位動作一樣，把脊柱的單個動作、組合動作逐一地、連貫地做一遍。
● 脊柱的蠕動
蠕動分為兩種：一是以冠狀軸為轉動軸在矢狀面蠕動的「屈伸蠕動」；二是以矢狀軸為轉動軸在冠狀面上蠕動的「側屈蠕動」。脊柱的蠕動是以每兩節脊椎骨的運動為基本運動單位，實質是對屈、伸、側屈動作順序與節奏細化的結果。
屈伸蠕動：目的是對椎間盤前後進行擠壓與鬆開鍛鍊。由預備姿勢開始，脊柱先自然彎屈，斂臀、收腹、含胸、低頭；然後沉檔，尾閭由前上翹向下、向後劃弧（向後翻臀）；繼而塌腰、展腹、挺胸、肩胛骨內靠，最後抬頭至脊柱盡力伸拉。接續動作則反向進行：先沉檔，尾閭由後上翹向下向前劃弧，繼而鬆腰、收腹、含胸、扣肩，最後頸椎屈並低頭，恢復預備姿勢。如健身氣功·五禽戲中的「虎撲」即為此過程。
側屈蠕動：與屈伸蠕動類似，惟尾閭改向側上翹，頭向側屈。
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