告別慢性疲勞與筋骨僵硬！每天15分鐘「少林易筋經」疏通經絡、延緩衰老

少林易筋經：經典氣功十二勢教學與健康指南

少林易筋經是一種健身目的十分明確的武術套路。「易」的含義即變易、活動、改變，引申為增強之義；「筋」指筋脈、肌肉、筋骨；「經」為方法。

因此，「易筋經」從字面上理解即活動筋骨，以強身健體、祛病延年的方法。實際上，它更是一種十分經典的氣功功法。各位可從下面所轉載的練法中仔細體會。

---

預備式

兩腿開立，頭端平，目前視，口微閉，調呼吸。含胸，直腰，蓄腹，松肩，全身自然放鬆。

---

易筋經十二勢功法詳解

第一勢：韋馱獻杵第一勢

兩臂曲肘，徐徐平舉至胸前成抱球勢，屈腕立掌，指頭向上，掌心相對（10公分左右距離）。

訣曰： 立身期正直，環拱手當胸，氣定神皆劍，心澄貌亦恭。

• 動作要求： 肩、肘、腕在同一平面上。
• 練習次數： 合呼吸酌情做 8－20 次。

第二勢：韋馱獻杵第二勢

兩足分開，與肩同寬，足掌踏實，兩膝微鬆；兩手自胸前徐徐外展，至兩側平舉；立掌，掌心向外；兩目前視。

訣曰： 足指掛地，兩手平開，心平氣靜，目瞪口呆。

• 呼吸配合： 吸氣時胸部擴張，臂向後挺；呼氣時，指尖內翹，掌向外撐。
• 練習次數： 反復進行 8－20 次。

第三勢：韋馱獻杵第三勢

兩腳開立，足尖著地，足跟提起；雙手上舉高過頭頂，掌心向上，兩中指相距3公分；沉肩曲肘，仰頭，目觀掌背。舌舐上腭，鼻息調勻。

訣曰： 掌託天門目上觀，足尖著地立身端。力周腿脅渾如植，咬緊牙關不放寬。舌可生津將腭舐，鼻能調息覺心安。

• 呼吸配合： 吸氣時，兩手用暗勁盡力上託，兩腿同時用力下蹬；呼氣時，全身放鬆，兩掌向前下翻。
• 收勢動作： 兩掌變拳，拳背向前，上肢用力將兩拳緩換收至腰部，拳心向上，腳跟著地。
• 練習次數： 反復 8－20 次。

第四勢：摘星換鬥勢

右腳稍向右前方移步，與左腳形成斜八字，隨勢向左微側；屈膝，提右腳跟，身向下沉，右虛步。右手高舉伸直，掌心向下，頭微右斜，雙目仰視右手心；左臂曲肘，自然置於背後。

訣曰： 只手擎天掌覆頭，更從掌內注雙眸。鼻端吸氣頻調息，用力回收左右侔。

• 呼吸配合： 吸氣時，頭往上頂，雙肩後挺；呼氣時，全身放鬆。
• 練習次數： 左右兩側交換姿勢鍛鍊，連續 5－10 次。

第五勢：倒拽九牛尾勢

右腳前跨一步，屈膝成右弓步。右手握拳，舉至前上方，雙目觀拳；左手握拳；左臂屈肘，斜垂於背後。

訣曰： 兩腿後伸前屈，小腹運氣放鬆；用力在於兩膀，觀原須注雙瞳。

• 呼吸配合： 吸氣時，兩拳緊握內收，右拳收至右肩，左拳垂至背後；呼氣時，兩拳兩臂放鬆還原為本勢預備動作。
• 練習次數： 身體後轉成左弓步，左右手交替進行，隨呼吸反復 5－10 次。

第六勢：出爪亮翅勢

兩腳開立，兩臂前平舉，立掌，掌心向前，十指用力分開，虎口相對，兩眼怒目平視前方，隨勢腳跟提起，以兩腳尖支持體重。再兩掌緩緩分開，上肢成一字樣平舉，立掌，掌心向外，隨勢腳跟著地。

訣曰： 挺身兼怒目，推手向當前；用力收回處，功須七次全。

• 呼吸配合： 吸氣時，兩掌用暗勁伸探，手指向後翹；呼氣時，臂掌放鬆。
• 練習次數： 連續 8－12 次。

第七勢：九鬼拔馬刀勢

腳尖相銜，足跟分離成八字形；兩臂向前成叉掌立於胸前。左手屈肘經下往後，成勾手置於身後，指尖向上；右手由肩上屈肘後伸，拉住左手指，使右手成抱頸狀。足趾抓地，身體前傾，如拔刀一樣。

訣曰： 側首彎肱，抱頂及頸；自頭收回，弗嫌力猛：左右相輪，身直氣靜。

• 呼吸配合： 吸氣時，雙手用力拉緊；呼氣時放鬆。
• 練習次數： 左右交換，反復 5－10 次。

第八勢：三盤落地勢

左腳向左橫跨一步，屈膝下蹲成馬步。上體挺直，兩手叉腰，再屈肘翻掌向上，小臂平舉如託重物狀；稍停片刻，兩手翻掌向下，小臂伸直放鬆，如放下重物狀。

訣曰： 上腭堅撐舌，張眸意注牙；足開蹲似踞，手按猛如拿；兩掌翻齊起，千斤重有加；瞪目兼閉口，起立足無斜。

• 呼吸配合： 動作隨呼吸進行，吸氣時如託物狀；呼氣時如放物狀。
• 收功動作： 兩腳徐徐伸直，左腳收回，兩足並攏，成直立狀。
• 練習次數： 反復 5－10 次。

第九勢：青龍探爪勢

兩腳開立，兩手成仰拳護腰。右手向左前方伸探，五指捏成勾手，上體左轉。腰部自左至右轉動，右手亦隨之自左至右水平劃圈。

訣曰： 青龍探爪，左從右出；修士效之，掌氣平實；力周肩背，圍收過膝；兩目平注，息調心謐。

• 呼吸配合： 手劃至前上方時，上體前傾，同時呼氣；劃至身體左側時，上體伸直，同時吸氣。
• 練習次數： 左右交換，動作相反，連續 5－10 次。

第十勢：臥虎撲食勢

右腳向右跨一大步，屈右膝下蹲，成右弓左僕腿勢；上體前傾，雙手撐地，頭微抬起，目注前下方。

訣曰： 兩足分蹲身似傾，屈伸左右腿相更；昂頭胸作探前勢，偃背腰還似砥平；鼻息調元均出入，指尖著地賴支撐；降龍伏虎神仙事，學得真形也衛生。

• 呼吸配合： 吸氣時，兩臂伸直，上體抬高並盡量前探，重心前移；呼氣時，屈肘，胸部下落，上體後收，重心後移，蓄勢待發。
• 練習次數： 隨呼吸而兩臂屈伸，上體起伏，前探後收（如猛虎撲食）。連續 5－10 次後，換左弓右仆腳勢進行。

第十一勢：打躬勢

兩腳開立，腳尖內扣。雙手仰掌緩緩向左右而上，用力合抱頭後部，手指彈敲小腦後片刻。

訣曰： 兩手齊持腦，垂腰至膝間；頭惟探胯下，口更齒牙關；掩耳聰教塞，調元氣自閒；舌尖還抵腭，力在肘雙彎。

• 呼吸配合： 吸氣時，身體挺直，目向前視，頭如頂物；呼氣時，直膝俯身彎腰，兩手用力使頭探於膝間作打躬狀，勿使腳跟離地。
• 練習次數： 根據體力反復 8－20 次。

第十二勢：工尾勢

兩腿開立，雙手仰掌由胸前徐徐上舉至頭頂，目視掌而移，身立正直，勿挺胸凸腹；十指交叉，旋腕反掌上託，掌心向上，仰身，腰向後彎，目上視；然後上體前屈，雙臂下垂，推掌至地，昂首瞪目。

訣曰： 膝直膀伸，推手自地；瞪目昂頭，凝神一志；起而頓足，二十一次；左右伸肱，以七為志；更作坐功，盤膝垂眦；口注於心，息調於鼻；定靜乃起，厥功維備。

• 呼吸配合： 呼氣時，屈體下彎，腳跟稍微離地；吸氣時，上身立起，腳著地。
• 收功動作： 反復 21 次後直立，兩臂左右側舉，屈伸 7 次。

---

易筋經總考訣

總考其法，圖成十二。誰實貽諸，五代之季。
達摩西來，傳少林寺。有宋岳候，更為鑑識。
卻病延年，功無與類。

---

健康指導與修習建議

易筋經氣感強、收效快，是一門內外兼修、身心同養、性命雙修的經典功法。

醫學視角	核心功效原理
中醫經絡學	以中醫經絡走向和氣血運行來指導氣息的升降。在身體曲折旋轉和手足推挽開合過程中，使人體氣血流通、關竅通利，達到祛病強身的目的。
現代醫學	修習易筋經能使人體血液循環加強，從而改善內臟功能，達到推遲衰老的效果。

⚠️ 習練禁忌與注意事項

• 適合對象： 易筋經運動量較大，動作難度較高，全套運動最適合體質較好的青壯年慢性病患者。
• 弱者量力： 體質較弱者切勿勉強，可量力而行，簡化動作，有選擇地操練其中幾勢，或減少每勢的操練次數。
• 絕對禁忌： 心腦血管疾病和哮喘病發作期間，嚴禁使用與練習。