簡易健身養生妙法
【增高】
1. 跳躍法
把一個物件懸掛在天花板上，高度適中。踮起腳尖跳起來，盡力用雙手接觸懸掛物。跳躍時，頭稍稍後仰，背必須伸直，並注意安全。運動量由小到大，循序漸進。正規訓練時，應以跳躍 100 次為下限。為方便起見，也可在跳躍中直接用手接觸牆壁，並及時作出記號，檢驗每天的進展情況。但跳躍時必須側身而不宜正面對牆，以免仰頭跳躍時出現意外。
2. 劃動法
左腿直立，右腳腳尖伸直，由小到大劃圈。劃圈宜圓，左腿不得彎曲。先順時針劃圈 25 次，再逆時針劃圈 25 次。然後，左腳劃圈，先順後逆各 25 次。注意：劃圈時應有一定的速度，並且應讓劃圈腿盡力靠近身體，方才有效。
3. 扭踢法
此法可有效地伸展前後左右的腳筋。屈膝站立，左腳往左側扭踢至最大限度，右腳往右側扭踢至最大限度。先左後右，交替進行，各 25 次。屈膝站立，左腳往右側扭踢至最大限度，右腳往左側扭踢至最大限度。先左後右，交替進行，各 25 次。最後，以腳跟為力點離地向前空踢。先左後右，交替進行，各 25 次。注意：以上扭踢動作宜輕巧快捷。
4. 站立法
雙腳踮起腳尖，保持平衡，時間越長越好。以 1 分鐘為最低運動量，每天可隨時練習。如能在這個過程中雙手盡力上抬，掌心向前，則效果更佳。注意：疲倦時可放下腳跟，休息片刻再繼續進行；體弱者不可盲目延長訓練時間。
5. 觀想法
取站式或臥式。全身徹底放鬆，待呼吸若有若無、心情愉快舒暢之後，便可進行觀想法的訓練。閉目內視，意想身體向頭足兩端無限增高增長，直至天邊。保持這一良性意念，時間可在十分鐘左右。觀想時可默念口訣（長長長……）進行自我暗示。注意：思維圖像越清晰，效果越好；思想上不能有絲毫懷疑，以免影響鍛鍊效果。
【減肥】
1. 升降法
仰臥，屈膝，雙腳腳心平踏床上。腹部帶動軀體緩緩上抬至極點，保持這一姿勢三秒鐘，再緩緩下放，恢復原狀。以上為一次，可連續進行 100 次。注意：動作宜輕緩，呼吸宜自然。該法既有局部減肥的效果，也有整體減肥的效果，應持之以恆地練習。
2. 爬移法
腹部向上，雙手手心及雙腳腳心著地，抬起腰部，使軀幹呈懸空水平狀態。然後像烏龜一樣自由行走，向前向後向左向右皆可，但同側手腳應協調一致。訓練時間以十分鐘為下限，以多為貴。注意：年老體弱者最好不練。
3. 拍打法
「拍打」不同於「排打」。就目的而言，「拍打」主要為了健身而非訓練抗打能力；就力量而言，「拍打」必須輕柔，決不可運氣重擊。「拍打」有三種具體手法：掌指拍打；掌心拍打；拳背拍打。拍打的順序是：從上到下；從前到後；先左後右；先外（手腳外側）後內（手腳內側）。重點減肥部位，可重點拍打。每天最好拍打兩次，每次十分鐘，以全身舒適為度。
4. 呼吸法
此法對腰腹部減肥有特效。緩緩吸氣並收腹，意想前腹貼後腰，越來越瘦，越來越細；再慢慢呼氣，自然放鬆腹部。注意：收腹時必須輕緩，鬆腹時也決不可用勁，以免產生不適感覺。開始時，每天可以訓練 20 次。一星期後，身體自然適應，可逐步加至 100 次。
5. 飲食法
飲食得當可治病，飲食不當可致病。這是因為，飲食的歸宿有三：一是完全被身體消化吸收，轉為高級能量；二是成為糟粕，被身體以各種方式排洩出去；三是既難以立刻消化，又難以立刻排洩，便形成脂肪。由此可見，要想真正避免肥胖，還應從飲食入手，提高消化排洩能力。方法很簡單：每口飯菜細嚼 100 次再咽下。如果條件不允許，也應以細嚼慢嚥為貴，千萬不要怕麻煩。依法練習一個月，自然效果顯著。
【明目】
1. 旋轉法
取站式、坐式或臥式。先閉目養神一分鐘，然後睜眼，順時針、逆時針各旋轉 100 次。旋轉時應盡量圓滑，眼部肌肉也應稍稍用力。雙眼必須互相配合，同時運行。旋轉完畢，仍閉目養神一分鐘。如有輕微的酸、麻、痛、癢，當屬正常感覺。
2. 按摩法
用雙手中食二指依次按摩眼部周圍。按摩方式以順時針或逆時針轉圈為主，也可直線來回摩擦。按摩手法應外柔內剛，並注意安全。按摩十分鐘後，可閉目靜養，體會眼部感覺。
3. 烘烤法
雙掌用力摩擦，搓至發熱發燙。然後，雙掌迅速罩在雙眼上，左掌罩左眼，右掌罩右眼。待手部熱量散盡，再繼續搓掌烘烤，可練習 100 次。烘烤時，有三點不可忽視：一是動作不可緩慢，以免影響烘烤成果；二是掌心中部不能緊貼雙眼；三是雙掌掌指宜指向上方。
4. 行走法
踮起腳尖行走，對提高視力極有幫助。據了解，芭蕾舞演員很少戴眼鏡，這與他們平時獨特的練習方式有很大關係。行走時應注意安全，不宜過快。當感到疲倦時，可用正常行走進行過渡。但每天行走總時間不得少於十分鐘。至於場地，不必太大，能隨便走動就成。
5. 疏導法
無論何時何地，都可默念口訣「散、通、亮」，同時給自己施加良性意念：「我的雙眼的混濁之物全消散了；我的雙眼的經絡都暢通了；我的雙眼越來越明亮了。」每天的訓練時間不少於十分鐘，原則上越多越好。為了方便，也可以不念口訣，只加意念，同樣有效。注意：眼睛有時會自動快速開合，是正常現象，不必驚慌。
【潔齒】
1. 碰撞法
叩齒不僅能預防各類牙病，而且能「聚津」（產生大量唾液，滋潤五臟六腑）「集神」（治療神經衰弱等），調理全身。平心靜氣，閉目叩齒。先叩大齒，後叩小齒。每天逐漸增加次數，最終達到日叩 1000 次的水平，並長期堅持下去。叩齒的力量應以自覺舒適為度。叩齒結束時，應將口中濁氣排出。注意：健康者不妨重叩多叩，牙病患者宜輕叩少叩或不叩。
2. 咀嚼法
此法可在就餐時進行，也可空口進行。具體方法有三種：一是上下牙齒用力咬合；二是上下牙齒左右前後快速磨動；三是上下牙齒不必接觸，盡量使嘴部盡力開合，恰似「獅子大開口」。空口進行咀嚼法訓練時，最好以十分鐘為下限。
3. 敲擊法
閉嘴，用食、中、無三指在牙部周圍（含牙齦）敲擊。順時針、逆時針各敲擊 100 次，兩手可以交替進行。敲擊時，應由輕到重，力度以自身能夠承受，牙齒微微發脹為佳。每天最好訓練兩遍，並長期堅持。
4. 擠壓法
閉嘴，用中食二指指腹依法擠壓牙部，雙手可同時進行。先擠壓上齒中部，再分別向兩側擠壓，最後雙手中食兩指在下齒中部會合。然後，沿路返回至上齒中部。以上為一次，每天最好訓練兩遍，每遍訓練 100 次。
5. 鼓漱法
先用常規方法刷牙，將夾在牙縫中的飯菜殘渣清理乾淨，用冷水漱口。然後，用溫水鼓漱一分鐘，咽下，反覆鼓漱十次。注意：每口溫水不宜太多，而且必須咽下。為方便起見，也可隨時用唾液鼓漱，同樣可以收到健齒的效果。
【伏案工作者健身操】
- ● 活動頸部：先低頭後抬頭 5～10 次，然後轉頸，由左至右，再由右至左轉動頭部，使頸、頭充分活動。轉動時不宜太快，要均勻而緩慢。
- ● 挺胸彎腰：站立時先深深吸氣一口，然後挺起胸脯，接著呼氣並向前屈身彎腰，重複做 10～15 次。
- ● 指梳頭：兩手十指微彎，用十指代梳，梳時從前額往前梳，再從頭頂部向兩邊梳，邊梳邊做搓揉動作。每次做 2—3 分鐘。但不要太重，以免損傷頭皮。
- ● 搓拍腰部：兩手輕握拳，反手在背脊兩旁上下來回搓擦 10～15 次，然後用掌拍擊背部 10～15 下。
【消除皺紋】
1. 沐浴法
首先用食指按住雙眼內眥，每秒鐘作強按壓 1 次，共按壓 36 次。然後用食指垂直按壓雙眼下部的承泣穴，每秒鐘作強按壓 1 次，共按壓 36 次。最後用食指按壓雙眼外眥，每秒鐘作強按壓 1 次，共按壓 36 次。完成以上三步後，用手掌按摩整個面部，形似洗臉，俗稱「乾沐浴」或「貓洗臉」。沐浴時，手法宜輕柔，時間在 10 分鐘以上。
2. 塗抹法
每天洗臉後，先叩齒 100 次，再鼓漱 100 次，同時搓熱雙手，待津液滿口之後，用雙手中指沾上津液，在臉部反覆擦浴 10 分鐘。順序是：以臉部正中線為界，在上額、眼眶、臉頰左右兩側塗抹，最後回到臉部正中線，從髮際下行鼻柱至喉頭。該法對消除皺紋有特效，行之日久，可使您容光煥發！
3. 灌注法
雙掌心搓熱，迅速罩於面部，似貼非貼，似離非離，進行近距離隔空按摩。做功時應聚精會神，時間在 10 分鐘左右。其要點有三：一是不能完全緊貼面部，但也不能相去太遠；二是整個面部（包括有皺紋處）都要按摩到位，不可有半點缺失；三是做功過程中應及時搓手，以加強鍛鍊效果。
4. 清洗法
每次洗臉時，可先用清水塗抹面部，再按摩揉搓或者拍打 10 分鐘，以自覺臉部微微發熱發麻為度。清水有滋潤肌膚的天然作用，是其它物體所難以替代的。關鍵是天天堅持，並始終保證一定的鍛鍊量。
5. 舒展法
究其實質，皺紋的產生往往與人的緊張心理有關。衰老的意念、衰老的信息不斷加強，日積月累，便導致生理上的不良變化。因此，要想徹底消除皺紋，最簡單的方法就是反其道而行之。即時時給自己施加良性意念。無論何時何地，都可意念「肌膚紅潤光滑，皺紋舒展消失」。惡性意念導致惡性循環，良性意念則促進良性循環。顯而易見，隨時保持樂觀開朗的心境，對消除皺紋是有百益而無一害的。此法關鍵只在「堅持」二字。皺紋不是幾天就產生的；同樣，要消除皺紋，也離不開持之以恆的鍛鍊。
【調整體溫】
1. 顫抖法
無論是嚴寒還是酷暑，只要每天堅持顫抖半小時，便能迅速調整體溫，及時適應氣候的異常變化。顫抖的具體方法是：以膝關節為中心，上下自然抖動，振幅宜小，振速宜快。注意：全身除膝關節外，都應盡量放鬆，決不可聳肩、憋氣等。
2. 吐納法
每天清晨，選擇一個空氣潔淨的地方進行吐納訓練。用鼻緩緩吸氣，意想將宇宙一切輕靈之氣吸入體內；用口緩緩呼氣，意想將體內所有穢濁之氣排出體外。以上為一次，共吐納 100 次。吐納法有抗寒抗暑的雙向調節作用，對防治五臟疾病也極為有效。
3. 燃燒法
在風雪凜冽的嚴寒季節，可採用意念燃燒的辦法來禦寒。具體方法有三種：一是意念太陽在腹內旋轉、發光、燃燒，鍛鍊 10 分鐘；二是意念全身成為一個大熔爐，通紅透亮，驅散一切寒氣，鍛鍊 10 分鐘；三是意念身體四周燃起無邊的熊熊火海，鍛鍊 10 分鐘。燃燒法不僅能有效地提高身體素質，而且也能在危急關頭抵禦嚴寒。
4. 覆蓋法
天氣極度悶熱時，可意念寒氣遍身，以達到迅速降溫的目的。具體方法有三種：一是想象自己在狂風暴雨之中被淋成「落湯雞」的情形，越生動效果越好，鍛鍊 10 分鐘；二是想象一碗或一桶雪水從頭澆到腳，透骨冰涼，驅散一切暑氣，鍛鍊 10 分鐘；三是想象大雪紛飛，自己被鵝毛大雪覆蓋或被埋葬在冰山之下，鍛鍊十分鐘。此法有防暑之效，經常練習還能增強體質，預防感冒。
5. 浸泡法
足浴可以養生。民間有這樣的歌謠：「春天洗腳，升陽固本；夏天洗腳，暑濕可驅；秋天洗腳，肺潤腸濡；冬天洗腳，丹田溫灼。」所以，浸泡雙腳可以調整體溫。浸泡時，水溫可根據需要自行調整，時間為 10 分鐘。浸泡之後，如能立刻揉搓雙腳腳心，還有防治失眠、頭暈及強腎利心之功效。
【振奮精神】
1. 焐貼法
當您頭昏腦漲時，不妨試試焐貼法。首先，雙手掌心用力搓熱搓燙。然後，十指迅速交叉置於後腦部位，閉目養神。一分鐘後，再搓手再焐頭。可連續練習十分鐘。注意：焐貼時，頭宜稍稍後仰，全身放鬆。
2. 搖晃法
搖晃法是通過運動達到消除疲勞、振奮精神的目的。有三種搖晃法：一是以膝部為中心，先順後逆，各旋轉 50 次；二是以腰部為中心，先順後逆，各旋轉 50 次；三是以頸部為中心，先順後逆，各 50 次。注意：訓練時動作宜輕緩，並防止摔倒。
3. 點揉法
用雙手食指點按左右兩側耳根下部的凹陷處 10 次，立刻產生大量唾液，精神也為之振奮。除振奮精神之外，該法對口腔及五臟疾病也有顯著療效。注意：穴位宜找準，不可太用力。
4. 抓握法
雙手不停地握拳、伸掌，持續 10 分鐘。握拳時宜鬆，伸掌時宜緊，同時上下肢必須舒展。俗話說：「十指連心，十指連身。」抓握法能促進全身的血液循環，對心臟和大腦極有好處，可迅速改變頭昏腦漲的狀態。該法任何時候都可進行，極為方便。
5. 調整法
有些日本商人在生意場上談判數小時毫無倦意，其奧秘最終為一加拿大記者揭示。原來，他們一有倦意，就開始用一種特殊的呼吸技巧：用 6 秒鐘緩慢地深吸一口氣，然後閉氣 6 秒鐘，再緩慢均勻地呼出。如此周而複始，一直持續到睡意消失為止。此法效果強烈，但年老體弱者不可盲目嘗試閉氣，以免發生意外。
【開發智能】
1. 刺激法
目前，跳繩運動已被譽為最佳的健腦活動，受到心理學家及運動醫學家的推崇。跳繩時，不僅對全身上下進行了綜合的調整，而且也有效地刺激了大腦，增強了大腦神經細胞的活力。每天堅持跳繩 10 分鐘，可使您神清氣爽！以顫抖法或原地跳躍，其運動效果與此相同。
2. 端坐法
每天抽出 10 分鐘的時間，找一塊寧靜愜意的地方，端坐靜養。直腰，鬆肩，閉目，定心。然後，讓大腦進入一種自由狀態，順其自然。只要天天堅持，就能收到理想的開智效果。
3. 誦念法
先回想自己過去的一些成功經驗，並沉浸其中。然後默念類似以下的詞句：「我體力充沛；我思維敏捷；我才華橫溢；我記憶超群……」面有喜色，似笑非笑地誦念 10 分鐘。口訣可自行設計，但必須是良性信息。
4. 聽聞法
選擇一個僻靜之處，獨自一人放一段音樂，欣賞 10 分鐘。此時，必須排除一切內外干擾，全身心地沉浸在美妙的音樂氛圍之中，體會音樂的意境及自己的身心感觸。欣賞時，必須凝神諦聽，將自我與音樂融為一體。如能每天堅持，您的智力必將得到顯著的改善。
5. 觀想法
五大智力因素是：注意力；觀察力；想像力；記憶力；理解力。由此可見，鍛鍊記憶力是開發智力的有效途徑。記憶方法極多，可根據自身的需要與愛好進行選擇。關鍵是：在記憶過程中必須施加良性意念，堅信自己的記憶力不斷得到增強。另外，在嘗試記憶時，也可以把自己的大腦想像成一面潔淨無瑕的明鏡，自覺頭腦清晰、身體舒泰、萬物俱現、智慧深入。如能每天堅持 10 分鐘，您的記憶力定能讓人刮目相看！
【「大忙人」、「大懶人」如何鍛鍊】
1. 彈撥法
該法是真正的「懶人鍛鍊法」，極為方便省時。選擇坐式或臥式，可同時看書、看電視等。具體方法是：雙腳大趾與次趾輕柔靈巧地來回彈撥，共 100 次。俗話說：「人老腳先老。」反過來，要想使全身恢復青春，必須從腳趾開始鍛鍊。開始時，多數人會感覺不太習慣，但決不能就此放棄。只要堅持一個星期，自然效果顯著，而且欲罷不能。另外，也可採用雙腳交替進行彈撥的形式，而且次數也不必局限於 100 次。但彈撥時決不能用絲毫拙勁。
2. 撫捏法
人的耳部有幾百個穴位，通過按摩耳朵可治療十大系統上百種疾病。因此，按摩耳朵實質上就是進行全身按摩。這對於惜時如金的朋友來說，無疑是一個法簡效宏的養生之道。按摩時間可自定，一般以發熱發紅為度，每天可反覆進行多次。
3. 收提法
提肛運動，古稱「撮提穀道」，可防治痔瘡、便血、脫肛等。具體方法是：收提肛門連同會陰部位，保持這一狀態 3 秒鐘，然後放鬆還原。可連續收提 36 次，但不要過於用力。該法無時間限制，效果顯著。
4. 搓擦法
日本時下流行一種簡便易行的防治感冒的搓手操。醫學上將雙手拇指根部稱為大魚際，認為大魚際與呼吸器官聯繫密切。因此，經常搓擦大魚際，對預防感冒、增強體質大有好處，而且對咽痛、打噴嚏等感冒早期症狀一治即消。具體方法是：兩手對搓大魚際，直到搓熱為止。
5. 感嘆法
只要施加良性意念，歎氣也對身體有益。訣竅有三：一是堅信歎氣可排除體內濁氣，增進身心健康；二是增加歎氣次數，最好連歎十口氣；三是每天堅持，以多為佳，但不宜在他人面前進行，以免引起誤會。須知，歎氣對人體的影響，主要取決於一念之差。
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